Você já ouviu alguém dizer que precisa correr a 180 passos por minuto? Essa recomendação é popular entre corredores, mas merece uma explicação: não existe uma cadência perfeita que sirva para todas as pessoas.

O que a ciência vem mostrando é algo mais simples e útil. Em vez de tentar copiar a passada de um atleta profissional, alguns corredores podem se beneficiar de um pequeno aumento na própria cadência natural — ou seja, dar passos um pouco mais rápidos e, geralmente, mais curtos.

Uma revisão sistemática publicada em 2025 reuniu 18 estudos sobre o tema e encontrou resultados consistentes: alterações moderadas na cadência podem mudar a mecânica da corrida de um jeito que diminui forças de impacto e a carga em algumas regiões frequentemente afetadas por lesões por sobrecarga.

Afinal, o que é cadência?

Cadência é o número de passos que você dá em um minuto enquanto corre. Ela inclui os contatos do pé direito e do pé esquerdo com o solo.

Se o seu relógio mostra uma cadência de 160 passos por minuto, por exemplo, significa que você deu 160 passos naquele período. Em corredores recreacionais, valores entre 150 e 170 passos por minuto são comuns. Já atletas de alto nível frequentemente superam 180 passos por minuto.

Mas isso não transforma 180 em uma regra. Pessoas têm alturas, ritmos, experiências, históricos de lesão e características físicas diferentes. A cadência ideal não é um número universal: é aquela que funciona para você, dentro do seu contexto.

O que muda quando você dá passos um pouco mais rápidos?

Quando a cadência sobe moderadamente, a tendência é que a passada fique mais curta. Na prática, isso pode fazer com que o pé toque o chão mais perto do centro do corpo, em vez de aterrissar muito à frente.

Esse detalhe importa porque uma passada excessivamente longa pode aumentar o efeito de “freada” a cada contato com o solo. Com passos ligeiramente mais curtos e rápidos, o corpo pode absorver melhor essa carga.

Uma das pesquisas incluídas na revisão observou que aumentar a cadência em 10% reduziu, em média, cerca de 2 graus no valgo dinâmico do joelho — movimento em que o joelho tende a “cair” para dentro durante o apoio. Parece pouco, mas vale lembrar que esse movimento se repete centenas ou milhares de vezes em uma corrida.

Isso pode ajudar a prevenir lesões?

A resposta mais honesta é: pode ajudar, mas não é uma solução mágica. A revisão encontrou evidências de que uma cadência maior está associada a mudanças biomecânicas favoráveis e a possíveis benefícios para problemas como dor na frente do joelho e lesões relacionadas ao estresse na tíbia.

Entre os estudos analisados, havia indícios de que corredores com cadência mais baixa apresentavam maior risco de lesões na canela. Também houve resultados positivos em programas de reeducação da corrida que incluíam ajustes de cadência.

Porém, muitos estudos ainda avaliaram principalmente medidas indiretas — como força de impacto, alinhamento e carga articular — e não acompanharam grandes grupos de corredores por muitos anos. Por isso, os autores destacam que ainda são necessários estudos de longo prazo para confirmar com mais segurança o efeito sobre lesões no mundo real.

E o gasto de energia: vou me cansar mais?

Essa é uma dúvida comum. Afinal, se você dá mais passos, parece lógico pensar que vai gastar mais energia. Mas a revisão indica que aumentos moderados de cadência não parecem prejudicar a economia de corrida quando a velocidade é mantida.

Em alguns estudos, a eficiência da corrida até melhorou levemente. Isso pode acontecer porque passadas mais curtas reduzem certos movimentos desnecessários, como a oscilação vertical excessiva.

Ainda assim, seu corpo precisa se adaptar. Se você mudar demais e rápido, pode sentir mais trabalho em panturrilhas, pés ou flexores do quadril. Por isso, a palavra-chave continua sendo progressão.

Como descobrir a sua cadência atual

Relógios esportivos e aplicativos de corrida costumam mostrar a cadência automaticamente. Procure por termos como “cadência”, “ritmo de passos” ou “passos por minuto”.

Sem relógio, você também pode estimar de forma simples:

1. Corra em um ritmo confortável por alguns minutos.
2. Conte quantas vezes um dos pés toca o chão durante 30 segundos.
3. Multiplique esse número por quatro para chegar a uma estimativa de passos por minuto.

Por exemplo: se o pé direito toca o chão 40 vezes em 30 segundos, a estimativa é de 160 passos por minuto no total.

Como testar uma mudança sem exagerar

Cadência é só uma peça do quebra-cabeça

Ajustar a cadência pode ser uma ferramenta interessante, mas lesões na corrida raramente têm uma única causa. Volume de treino, intensidade, descanso, sono, alimentação, fortalecimento, histórico de lesões, calçado e terreno também contam.

Uma pessoa com baixa cadência pode correr sem dor, enquanto outra pode se lesionar mesmo com uma cadência alta. Por isso, o melhor caminho não é perseguir um número perfeito, e sim construir uma rotina de treino que respeite seu nível atual e sua recuperação.

Se você tem dor recorrente no joelho, canela, pé, quadril ou tendão, vale conversar com fisioterapeuta ou profissional de saúde do esporte. A cadência pode fazer parte do plano, mas uma avaliação individual ajuda a entender o que realmente precisa mudar.

Fonte: Figueiredo, I., Reis e Silva, M., & Sousa, J. E. (2025). The influence of running cadence on biomechanics and injury prevention: A systematic review. Cureus, 17(8), e90322. https://doi.org/10.7759/cureus.90322